この記事の監修: 清水 崇裕(医師・医学博士・放射線科専門医/ベアAGAクリニック院長)
日本テレビ「DayDay.」「news every.」、フジテレビ「Live News イット！」ほか出演・取材協力
日本テレビ「DayDay.」「news every.」、フジテレビ「Live News イット！」ほか出演・取材協力
女性の薄毛改善が期待できる栄養素
女性の薄毛改善が期待できる栄養素は主に次の7つです。
- タンパク質
- L-シスチン
- メチオニン
- 各種ビタミン
- 各種ミネラル
- コラーゲン
- イソフラボン
①タンパク質
タンパク質は髪の土台となる栄養素です。
私たちの髪の毛の約8割はタンパク質でできており、タンパク質が不足すると、
- 髪が健康に育たない
- 抜け毛が進行しやすくなる
| 食事例① | 鶏もも肉150g（約26.3g） 牛乳200ml（約6.6g） 納豆1パック（約8g） 卵2個（約12g） →合計52.9g |
| 食事例② | 豚ロース100g（約26.7g） 鮭100g（約22.3g） 豆乳150ml（約5.5g） →合計54.5g |
②L-シスチン
L-シスチンはタンパク質に含まれるアミノ酸の一種です。
先ほど「髪の毛の約8割はタンパク質でできている」とお伝えしましたが、厳密には、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質から構成されています。
ケラチンとは、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称で、その中でも最も多く含まれているのが L-シスチンです。
L-シスチンは丈夫な髪を育てるのに欠かせません。代謝を助ける役割を担うアミノ酸の一種であり、摂取することで薄毛予防の効果が期待できます。
薄毛改善を目指すのであれば、1日70mg程度のL-シスチンを摂取すべきと言われています（※）。
ただし、食品から摂取できるL-システインはごくわずかなので、サプリメントなどで補うのがおすすめです。
※参考：Low dosage retinol and L-cystine combination improve alopecia of the diffuse type following long-term oral administration
③メチオニン
メチオニンもタンパク質に含まれているアミノ酸の一種です。
育毛において、アミノ酸が結合する際に重要な働きを担います。ただし、メチオニンは体内で生成できないため、食事からの摂取が重要となります。
メチオニンが不足すると髪が生成されにくくなってしまうので、積極的に取り入れることが大切です。
メチオニンが多く含まれる食材の例は次のとおりです。
- 鶏肉
- 牛肉
- マグロ
- カツオ
- チーズ
- 納豆
④各種ビタミン
ビタミン類は細胞分裂や新陳代謝を促進するなど、体のあらゆる機能を正常化するのに必要な栄養素です。
一口に「ビタミン」と言っても様々な種類がありますが、薄毛改善のために特に取り入れたいビタミンは次の4つです。
| 特徴・役割 | |
| ビタミンA | 頭皮の乾燥を予防し、健康な髪が育ちやすい頭皮環境へと導く |
| ビタミンB群 | 細胞分裂や新陳代謝を促進し、発毛をサポートする |
| ビタミンC | 壊れやすい毛細血管を強くしたり、細胞の機能を活性化したりと、丈夫な髪を育てるのに欠かせない |
| ビタミンE | 抗酸化作用で頭皮を健やかに保ち、さらに頭皮の血流を正常化させ発毛をサポートする |
| 含まれる食材 | 1日の目標摂取量（※1） | 摂取例（※2） | |
| ビタミンA | レバー・卵黄・ニンジン・うなぎ・ほうれん草など | 700µgRE | 鶏レバー 約50g |
| ビタミンB群 | 豚肉・レバー・マグロ・カツオ・アーモンドなど | 1.1㎎ | 豚もも肉 約90g |
| ビタミンC | レモン・柿・いちご・キウイ・ブロッコリーなど | 100㎎ | キウイ1個＋いちご2〜3個 |
| ビタミンE | 卵・アーモンド・オリーブオイル・アボカド・カボチャ・大豆など | 5.5㎎ | カボチャ 約100g |
⑤各種ミネラル
ミネラルは髪の形成に欠かせない栄養素のひとつです。
ミネラルにも様々な種類がありますが、薄毛改善のために特に重要とされるのが「亜鉛」と「ヨウ素」です。
| 特徴・役割 | |
| 亜鉛 | ケラチンの合成を助け、髪の毛の生まれ変わりサイクルを正常に保つ |
| ヨウ素 | 新陳代謝を活発にし、ハリ・コシのある健康な髪を育てるのを助ける |
| 亜鉛が含まれる食材 | 1日の目標摂取量（※1） | 摂取例（※2） | |
| 亜鉛 | 牡蠣・豚レバー・牛赤身肉・油揚げ・カシューナッツ・卵など | 8mg | 大きい牡蠣 2個 |
| ヨウ素 | 海苔・昆布・ひじき・寒天・わかめ・牡蠣など | 130㎍ | わかめ 約10g |
⑥コラーゲン
コラーゲンには髪を成長させる「毛包幹細胞」を保護する役割があります。
毛包幹細胞が正常に機能しないと、健康な髪が育たず抜け毛も進行しやすくなるため、毛包幹細胞を健やかに保つことは非常に重要です。
コラーゲンを十分に摂取することで、育毛に適した頭皮環境が整い、髪を太く長く成長させられます。
また、コラーゲンは白髪予防にも効果が期待できます。
薄毛や白髪をまとめて予防でき、さらには肌にも嬉しい効果が期待できるので、積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。
コラーゲンの1日の目標摂取量は5～10gと言われていますが、食品から摂取できるコラーゲンはごくわずかなので、サプリメントなどで補うのがおすすめです。
⑦イソフラボン
イソフラボンは「5αリダクターゼ」の働きを抑制するといわれているため、薄毛予防の効果が期待できます。
「5αリダクターゼ」とは、FAGA（女性男性型脱毛症）発症のきっかけとなる酵素のこと。
女性の頭皮全体には5αリダクターゼが分布しており、5αリダクターゼがテストステロンと結合して「ジヒドロテストステロン（DHT）」が生成されると、髪1本1本の成長期を短くしてしまいます。
イソフラボンを積極的に摂取することで5αリダクターゼの働きが抑制され、FAGA発症のリスクを低減できると言われています。
また、イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があるのも嬉しいポイントです。
加齢やストレスなどで女性ホルモンが減少し、男性ホルモンが優位になると、今まで影響を及ぼさなかったテストステロンの働きが強まってしまいます。
そこで、イソフラボンを摂取することにより、薄毛の原因である「テストステロンの変性」を防ぐ働きが期待できます。
厚生労働省の「大豆イソフラボンの上限摂取目安量の設定まとめ」によると、イソフラボンの摂取目安量の上限値は1日70〜75mgであるため、1日40〜50mg程度を目安に摂取するのが良いでしょう。
代表的な大豆食品におけるイソフラボンの含有量は次のとおりです。1日70〜75mgを超えないように摂取しましょう。
- 豆乳 200ml：約49g
- 豆腐 1/2丁（150g）：約31g
- 納豆 1パック（45g）：約36g
【女性に聞く】薄毛が改善した食べ物7選
髪に必要な栄養素がわかっても、何を食べるべきか悩みますよね。
ここからは、実際に「薄毛が改善した！」との口コミが多い食べ物をご紹介します。
薄毛改善に定評がある食べ物は次のとおりです。
- 卵
- レバー
- 牡蠣
- 鶏むね肉
- 納豆
- チーズ
- 生の柑橘類（みかんやレモンなど）
①卵
【含まれる栄養素】
- タンパク質
- 亜鉛
- メチオニン
- レシチン
今朝の朝ごはん
今日はミネストローネ風のオートミール野菜スープにしてみた。ゆで卵ははずせない。最近、たんぱく質とるからか、抜け毛が減って薄毛が解消してきた気がする。嬉しい。#朝ごはん #オートミール pic.twitter.com/XhgvZGgXjP — ともちゃん♡SMILE ART (@smilearttomo218) November 18, 2021
抜け毛 減ってきたかも 波はあるけど ドライヤー時 20本前後かな～
ゆで卵 ナッツ系 鯖＆イワシ缶 たんぱく質 意識 サプリメントで栄養補う エプソムソルト入浴 ブラックソルト にがり 白湯に梅干し 髪のスカスカは 変わらず……だけど 髪のへたり具合が改善かも～ 栄養で体質改善 (ง •̀_•́)ง — うす🐱毛 army (@usu_ami) February 10, 2022
②レバー
【含まれる栄養素】
- タンパク質
- 亜鉛
- システイン
- ビタミンA
- ビタミンB群
③牡蠣
【含まれる栄養素】
- 亜鉛
- タウリン
- タンパク質
- ビタミンB群
アンチエイジングには髪の健康が重要だと思います。髪がぺたんとして薄かったら、年齢が上に見られます。そこで牡蠣を食べることをお勧めします。私も牡蠣が大好きなので、鍋にしたり、蒸してレモンを絞って食べたりしています。おかげで髪が生えて強い毛になりました。
— 私のアンチエイジング方法を紹介します。 (@michell_fight) July 10, 2019
④鶏むね肉
【含まれる栄養素】
- タンパク質
- シスチン
- コラーゲン
この1ヶ月は鶏肉食べ過ぎてタンパク質過多だったのか、髪の伸び方がなんかキモイ。
— nao (@givre1123) June 5, 2020
しつこい程にたんぱく質をとるようになったら数ヶ月で髪に天使の輪が降臨したから皆今すぐ鶏むね肉と大豆を食べてくれ。かぼちゃや人参も食べて。たぶん世の中の人食べなすぎで髪、肌、爪を維持するだけの体力がなくなってる
— くつ (@amagaerukyuru) April 20, 2021
⑤納豆
【含まれる栄養素】
- 大豆イソフラボン
- ナットウキナーゼ
- タンパク質
- レシチン
晩飯食う前に油揚げと納豆食うようになってから髪の伸びと弾力がすげぇ😳月に3回か4回散髪してるんですがね
— 闇テン🀄 (@0901Shadowmoon) March 13, 2021
私も納豆にめかぶとオクラを混ぜたものを食べるのが大好きです！髪の伸びがおかしいwww
— 謳衣・邪穂似華=ソルティレージュ・卯月 (@RiddleAlchemist) May 18, 2016
毎日納豆食べると髪伸びるの早くなるのはなぜですか？異常に伸びます。 （引用：Yahoo知恵袋）
⑥チーズ
【含まれる栄養素】
- タンパク質
- L-リジン
- ビタミンA
- ビタミンB2
⑦生の柑橘類（みかんやレモンなど）
【含まれる栄養素】
- ビタミンC
- ビタミンA
- カリウム
女性の薄毛を悪化させる恐れのある食べ物
ここでは、女性の薄毛を悪化させる恐れのある食べ物をご紹介します。
次のような食べ物を過剰に摂取するのは「髪によくない」とされています。
- 糖質の多い食べ物
- 脂質の多い食べ物
- 塩分が多い食べ物
- 刺激物（極端に辛い物）
①糖質の多い食べ物
| 【糖質の多い食べ物】 食パン、うどん、白米、餅、麺類、さつまいも、じゃがいも、白糖、にんじん、玉ねぎ、ぶどう |
- ビタミンBの不足につながる
- タンパク質の劣化につながる
②脂質の多い食べ物
| 【脂質の多い食べ物】 オリーブオイル、ごま油、ラード、サラダ油、バター、マーガリン、マカダミアナッツ、落花生、肉類 |
③塩分が多い食べ物
| 【塩分が多い食べ物】 インスタントラーメン、梅干し、漬け物、辛子めんたいこ、塩さば、チーズ、ソーセージ |
- わかめ
- ひじき
- バナナ
- アボカド
- 納豆
④刺激物（極端に辛い物）
| 【刺激物（極端に辛い物）】 ハバネロ、唐辛子、鷹の爪、わさび、ししとう |
女性の薄毛を悪化させる恐れのある食事習慣
薄毛改善を目指すにあたって、避けたい食習慣についても知っておきましょう。
- カロリーの過剰摂取
- 過度なカロリー制限
- 就寝直前の食事
①カロリーの過剰摂取
連日の外食や食べすぎによるカロリー過多に注意しましょう。
食べすぎは内臓に大きな負担をかけてしまい、内臓機能を弱らせてしまいます。
内臓機能が低下すると、本来食事から摂れる栄養素をしっかり吸収できなくなり、髪への栄養補給がスムーズに行われません。
ファーストフードのように、栄養価が低いのにカロリーが高い食品には特に注意したいところです。
女性の1日の摂取カロリーの目安は次のとおりです。
| 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 身体を動かす習慣がある場合 | |
| 18～29歳 | 1,700カロリー | 2,000カロリー |
| 30～49歳 | 1,750カロリー | 2,050カロリー |
| 50～64歳 | 1,650カロリー | 1,950カロリー |
②過度なカロリー制限
カロリーを極端に制限するようなダイエットは髪の栄養不足をまねきます。
食生活をないがしろにしていると髪に必要な栄養素が不足し、
- 髪が細くなる
- ツヤがなくなる
- 抜け毛が増える
③就寝直前の食事
就寝直前の食事は内臓に負担をかけます。
消化のため胃に血液が集中し、髪の成長に必要な栄養素や酸素が頭皮まで行き渡りにくくなる可能性があります。
さらに、睡眠の質が下がり、髪の成長に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を妨げる可能性も。
就寝直前の食事はこのような悪循環をまねくため、食事は就寝の3時間前までに終えるようにしましょう。
薄毛と食べ物に関するよくある質問
最後に、薄毛と食べ物に関するよくある質問に回答していきます。
Q.抜け毛対策に効果的なサプリメントはありますか？
次のような成分が配合されているサプリメントは、抜け毛に効果が期待できます。- ケラチン
- ノコギリヤシ
- 亜鉛
- L-リジン
- ビタミン類
- イソフラボン
Q.髪に良い飲み物はありますか？
豆乳や緑茶がおすすめです。豆乳や緑茶には、髪に嬉しい栄養素が含まれています。| 栄養素 | 期待できる効果 | |
| 豆乳 |
|
薄毛を予防しながら、育毛に必要な栄養を頭皮まで行き届きやすくする |
| 緑茶 | 緑茶カテキン | 抗酸化作用で頭皮を健やかに保つ |
Q.カフェインは薄毛を悪化させますか？
適度であれば問題ありません。しかし過剰摂取は薄毛を悪化させる恐れがあるので注意しましょう。 カフェインには交感神経を活性化させる働きがあり、睡眠の質の低下や皮脂分泌促進をまねきます。 育毛を邪魔することになりかねないため、コーヒーは1日1〜3杯までにとどめましょう。Q.甘いものは薄毛を悪化させますか？
適度であれば、 甘いものを食べても薄毛を加速させる心配はないといえます。 ただし、生クリームたっぷりのケーキを毎日食べるなど、甘いものの過剰摂取は薄毛を悪化させる恐れがあるので注意しましょう。 甘いものを食べ過ぎると、糖分過多により頭皮環境の悪化や血行不良につながる可能性があります。 甘いものが好きでも、毎日のようにたくさん摂取するのは避けましょう。薄毛に悩む女性はクリニックの受診も検討しよう
女性の薄毛改善が期待できる栄養素・食べ物のおさらいです。
【女性の薄毛改善が期待できる栄養素】
- タンパク質
- L-シスチン
- メチオニン
- 各種ビタミン
- 各種ミネラル
- コラーゲン
- イソフラボン
- 卵
- レバー
- 牡蠣
- 鶏むね肉
- 納豆
- チーズ
- 生の柑橘類（みかんやレモンなど）
この記事の監修医師
清水 崇裕
BEA AGA CLINIC 院長／医師・医学博士・放射線科専門医
メディア出演日本テレビ「DayDay.」「news every.」、フジテレビ「Live News イット！」ほか出演・取材協力
詳しい経歴を見る →
